体重を減らす方法

著者: Robert Simon

作成日: 24 六月 2021

更新日: 12 5月 2024

ビデオ: I recommend this video to all girls. It’s not hard but very effective【diet】

コンテンツ

ステージ
方法1よく食べる
方法2減量の基本
方法3の練習
方法4やる気を維持する

この記事の内容：WellBaseを食べて体重を減らす運動運動の理由動機記事の概要19

余分なポンドにうんざりしていませんか？より健康的な食事、より多くの運動、そしてより健康的な減量へのモチベーションの維持と同様に、減量の基本を学ぶことができます。

ステージ

方法1よく食べる

飽和タンパク質よりリーンを好む。 この分野で働くつもりなら、タンパク質は有機機能と筋肉構築に重要です。赤身の肉を食べるときは、赤身の牛肉またはエキストラバージンのみじん切りの牛肉を選んでください。鶏肉を切ったら、皮を剥きます。
- ソーセージやサラミなどのデリミートを排除します。赤身の七面鳥またはローストビーフと交換してください。
- ベジタリアンは、大豆、ナッツ、豆、種子に多くのタンパク質を見つけます。レンズ豆、マメ科植物、豆は繊維とタンパク質の優れた供給源です。
- 低脂肪チーズや無脂肪ヨーグルトなど、タンパク質の供給源として低脂肪乳製品を消費します。
もっと果物や野菜を食べましょう。 果物は天然の砂糖で砂糖への渇望を満たすのに役立ちますが、野菜はより早く落ち着きます。果物や野菜には繊維が含まれているため、より早く満腹感を感じることができます。次のヒントをいくつか試して、より多くの果物や野菜を食事に取り入れてください。
- 季節のものを食べ、デザートやスナックに果物や野菜を食べます。たとえば、秋のリンゴや夏の終わりのサクランボは良いデザートになります。セロリ、ニンジン、ブロッコリー、カリフラワーをいくつか切り、サラダまたはフムスを入れます。
- メインディッシュとして野菜を使用します。たとえば、フライパンでソテーしたり、ボリュームのあるサラダに入れて、チキン、サーモン、アーモンドを数グラム加えます。
より多くのホールフードを食べ、単純な炭水化物を止めましょう。 全粒粉パン、バニラ、全パスタ、サツマイモ、玄米は、優れたエネルギーと栄養源です。適切な量のタンパク質と野菜と組み合わせると、ホールフードは完全に栄養価が高くなります。
- 単純炭水化物は、白パン、加工小麦粉、白砂糖などの食品です。彼らはすぐにあなたにエネルギーを与えますが、降下に従ってください。彼らは非常に速く脂肪に変わります。
- パンケーキやペストリーに全粒小麦粉またはオートミールを使用します。おそらく、酵母などの他の成分（小麦グルテンなど）を追加する必要があります。スープにご飯を入れる代わりに大麦を入れるか、バーで焼いたピラフ、ワイルドライス、玄米を試してください。
- 加工されたでんぷん質の食品ではなく、天然の炭水化物のみを食べます。白パン、セモリナ、クラッカーなどの加工食品、およびキャンディーや甘い野菜などの加工砂糖は避けてください。
ダイエットを計画してみてください. より具体的な食事を取り、他の誰かに運命を与えるというアイデアが好きなら、新しい食事と運動に従うようにしてください。
- 旧石器時代の食事に従って、旧石器時代の男性と同じように、草で育てた肉、魚、魚介類、新鮮な果物と野菜、卵、種子、ナッツを食べます。あらかじめ包装された、缶詰にされた、または加工された食品を食べないでください。
- ローフードで落ち着いてみてください。生の食事では、食事摂取量の75％が調理されていないことが必要です。このダイエットのほとんどの人は、果物や野菜、ホールフード、ナッツ、豆をたくさん食べます。
- 商業ダイエットグループに参加してください。あなたが望むものを食べて、体重を減らす人々と毎週会うことを好むなら、体重ウォッチャーを試してください。調理する必要がないため、調理済みの食事を好む場合は、ジェニークレイグまたはハーバライフをお試しください。
食事から塩を取り除きます。 より多くのナトリウムを食べると、体に水分が溜まり、動きが鈍くなり、体重が増えます。良いニュースは、その体重が非常に早く汗をかくということです。そのため、少ないナトリウムを食べると簡単に体重を減らすことができます。
- 塩を使用する代わりに、チリフレーク、新鮮なサルサ、またはケイジャンのスパイスと調味料で食事をスパイスしてみてください。
- 多くの人々は、塩辛い食べ物をしばらく止めて味覚を順応させると、最終的には塩味のない食べ物の味が強くなると言います。
食事をスキップしないでください。 多くの人は、食事を抜くと体重が減少すると考えていますが、研究では、1日3回以上食事をする人は食べない人よりも体重が減ることが示されています。食事を抜くと、体は脂肪の分解を止め、筋肉組織を攻撃し始めます。筋肉組織は他の組織よりも多くのカロリーを消費します。あなたは実際にあなたが探しているものに反対しています。
- 1日を通して少量を一定の間隔で食べた後、空腹にならないようにしてください。各食事の間に、150カロリーのスナックを摂取して、新陳代謝の燃焼カロリーと空腹感を防ぎます。お菓子やチップスなどのカロリーのあるスナックを服用しないでください。おなかがすいているとき、あなたの体はカロリーを保ち、代謝プロセスを遅くします。
甘い飲み物は避けてください。 天然飲料であろうと人工飲料であろうと、砂糖の入った飲み物はカロリーが豊富で、栄養的にあまり摂取しません。ソーダとフルーツジュースを追放します。はい、天然の糖でさえ、時には不必要なカロリーをもたらし、体重を減らすのを防ぎます。天然のフルーツジュースを飲むことはできますが、1日1/2カップ（約150 ml）を超えないでください。ただし、不必要なカロリーを含まない無糖のフルーツジュースを消費して、砂糖の多いジュースを飲むことはできません。避けるべきことは次のとおりです。
- ソーダ
- フルーツジュース
- 甘いお茶
- クールエイド
- フルーツポンチ
- エネルギードリンク
- 甘いコーヒードリンク
- アルコール飲料

方法2減量の基本

数量を確認してください。 あなたが体重を減らすのを防ぐ理由の1つは、おそらくあなたが食べ過ぎであるということです！本当に減量したい場合は、少しずつ食べてみてください。利点は、体重を減らしながらお気に入りの食べ物を消費できることです！
- たとえば、ピザが好きな場合は、数量を確認して、4人用の大きなピザではなく小さなピザに自分を制限することができます...
- シリアルが好きですか？穀物を食べる！ただし、1日1人あたりの推奨量をボックスの前に確認してください。
- あなたが食べる食物の量を制御することは、あなたがより早く満足することを学ぶので、あなたが空腹であることを意味しません。
その週に食べたものをすべて書き留めてください。 の研究によると 栄養栄養士会誌食事日記をつけている人は、食べたものを記録していない人よりも平均で2.5kg多くを失います。だから、あなたが何をよく、ひどく恐ろしく食べたかを説明してみてください。次のヒントに留意してください。
- 徹底的であること。飲み物、調味料、食べ物の作り方の説明など、すべてを書きます。夕食時にこのグラスワインを飲まなかったふりをしないでください。彼があなたの胃に行ったら、彼は新聞に行かなければなりません。
- 具体的に。ポーションのサイズに注意してください。食べ過ぎたり、食べ過ぎたりしないでください。ただ追跡してください。また、各部分について正確になるように、パッケージの材料を読んでください。
- 一定であること。新聞をどこにでも持って行きましょう。または、スマートフォンまたはタブレットで食事を追跡するアプリを使用できます。
体重を減らすために毎日何カロリー食べるべきかを確認してください。 体重を減らすことは、キロだけではありません。あなたが食べるものに含まれるカロリーを知っているほど、適切な量を食べ、数グラムを失うために適切な運動をすることが容易になります。新聞を持って、それぞれの食べ物を個別に見てください。カウントを取り、日中に摂取した総カロリーを書き留めます。
- 次に、年齢、身長、体重、および活動レベルの人に必要なカロリー数を調べます。
- 合計で約170カロリーを追加します。最近の研究では、私たちが覚えているよりも少し多く食べる傾向があると推定されています。
メニューを作成し、それに固執します。 冷蔵庫を開けてアイデアを見つけようとする前に、1週間に何を食べるかを決めます。好きなように調理する健康的な食材を購入し、カロリーに応じて整理します。
- 現実的になります。外食をたくさん楽しむなら、外食を完全になくそうとしないでください。代わりに、自家製の食事を週6日計画します。
- 健康的なものをかじるのをやめようとするのをやめましょう。新鮮な野菜とワカモレ、無塩のアーモンド、または果物は良いおやつになります。
- 自分に報酬を与えます。食事を6週間続けて運動できる場合（それが目標の1つである場合）、1週間に1日レストランを食べることをお約束します。
- 不要な食品は避けてください。本当に減量したい場合は、あなたの体が必要としないカロリーを提供する不要な食べ物を食べてはいけません。 1日に1,800カロリーの食事をとり、300カロリー（少なくとも）を含むこのかなりのミルフィーユを絶対に食べたい場合は、1日の残りは1,500カロリーしか食べられません。
あなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べる。 体重を減らす唯一の確実な方法は、あなたが一日に費やすよりも少なく食べることです。簡単に聞こえるかもしれませんが、作業と一貫性が必要です。それはあなたが何らかの運動をしなければならないことを意味します。体重を減らして健康を保ちたい場合は、スポーツを始めなければなりません。開始するには、30分の運動を週に3〜5回行います。
- あなたの毎日のエネルギー消費量を計算してみてください。歩数計または減量のために設計された他のアプリケーションで追跡することは役に立ちます。より具体的なヒントについては、演習のセクションをお読みください。
- 自分に小さな目標を設定します。今週は10 kg減量しなければならないと言う代わりに、500 gから1 kg減量しなければなりません。それ以外の場合は、今週の夕食後にスナックを食べない、週末のみアルコールを飲むなどの目標に集中できます。
- あなたの体重は摂取と脱気の問題であることを理解する必要があります。残留はあなたが消費するカロリーの数であり、除去はあなたが...除去するカロリーの量です。したがって、体重を減らすには、摂取するよりも多くのカロリーを排除する必要があります。それより難しくありません！あなたが魔法のように体重を減らすことができると告げる広告を信じてはいけません。 300カロリーを消費すると、300カロリーを消費することによってのみ失われます。 300カロリー消費が少ないと、失うカロリーは300カロリーになります（ソーダでもハンバーガーでもかまいません）。 1日あたり300カロリーの損失は1年で数ポンド...
1日に少なくとも2リットルの水を飲んでください。 水は、カロリーを含まない一定量の液体で胃を満たしている間、体に潤いを与えます。男性は1日に約3リットル、女性は2.2リットル飲む必要があります。
- 食事の約30分前に水を飲むと、特に高齢者の消費カロリーを減らすことができます。
- 調査によると、食事前に水50clを飲む人は、飲まない人と比較して12週間で体重が44％増えます。

方法3の練習

基本的なエアロビクスと有酸素運動から始めます。 スポーツを行わない場合は、週3回、30分の小さな目標から始めます。開始するには、次の手順を試してください。
- 歩数計を購入します。それをあなたのベルトに結びつけて、毎日5,000ステップを実行してみてください。その後、10,000に進み、体調が良くなり次第15,000になります。
- 歩き始めます。近所を歩くのに費用はかからず、移動を始めるのに最適な方法です。また、水泳、サイクリング、ゆっくりしたペースでのランニングなど、負荷の少ない身体運動を試すこともできます。
ジムでデバイスを試す. トレッドミル、エリプティカルトレーナー、スタティックバイク、rowぎ手またはステップを使用できます。小さなセッションから始めて、徐々に分を追加します。また、体重を減らすときに強度を上げるためにデバイスオプションを使用します。
- 好きなものが見つかるまで、さまざまなデバイスを試してください。パーソナルコーチに相談して、それを適切に使用し、自分自身を傷つけないようにしてください。コーチはあなたを脅すのではなく、あなたを助けるためにいます。
エアロビクスのクラスを受講してください。 伝統的なエアロビクスクラスに参加するか、定期的な基本的な運動を試すことができます。これらは、グループでやる気を維持し、楽しんで、体重を減らす素晴らしい方法です。次の分野を試してください。
- キックボクシング
- ジャザサイズ
- ズンバ
- ピラティス
- ヨガ
- 武道
- クロスフィットまたはブートキャンプ
集中トレーニングに進みます。 やりたいと思う動機が見つかるまで、週に1〜2回、短い15分間のセッションから始めます。特定の筋肉に集中する代わりに、より多くのカロリーを消費して体重を減らすために、大きな筋肉グループと協力します。次の演習を試してください。
- 頭の上にしゃがんでいる状態から立っている状態まで、ダンベル（光）を持ち上げることから始めます。下半身と上半身の筋肉を同時に働かせます。
- エクササイズボールの上に座ったり横になったりして、レジスタンスエクササイズを練習します。体のさまざまな部分を同時に強化します。
- デバイスを使用して体重を減らします。これらのマシンを使用すると、腕、肩、背中の上部など、特定の筋肉グループで作業できます。いくつかの筋肉群を同時に使用した後、このタイプの運動を行います。
- 2日間の運動の間に少なくとも1日は休みを取り、筋肉が努力から回復できるようにします。これにより、痛みや怪我を防ぐことができます。
スポーツを練習します。 運動をすることに興味がない場合は、あなたを動かせる楽しいアクティビティを見つけてみてください。あなたの街でリーグを見つけるか、単に友達を集めて時々ゲームをします。
- 競技スポーツが好きでない場合は、個々のスポーツを試してください。ボールとネットを含むスポーツをする代わりに、水泳、ゴルフ、ハイキングをします。
- 運動中に自転車で移動したい場合は、自転車を購入してください。カロリーを消費している可能性がある間、車に座っている時間をすべて費やさないでください。

方法4やる気を維持する

食べる量を減らす創造的な方法を見つけてください。 これらのことをしても体重を減らすのに十分ではない場合でも、これらは正しい軌道に乗せることができる便利なヒントです。あなたの小さな衝動を鎮めるために、次のアイデアを試してください。
- 鏡の前で食べてみてください。
- 食事ごとに3回より少ない咬傷を食べる。
- 各バイトの間にナイフとフォークを入れます。
- 小さいプレートを使用し、立てないでください。
- あなたが退屈しているという理由だけで、おやつではなく食べることに飢えていることを期待してください。
あなたの渇望を管理する創造的な方法を見つけてください。 大きなスナックや寛容な食事を作ることに慣れている場合、ダイエットや運動はあまり面白くないかもしれません。ただし、少し創造力を発揮すれば、大きなケーキやファットバーガーからの欲求を処理する方法を学ぶことは可能です。
- スナックを食べる代わりにスナックをしたいときは、新鮮なフルーツの香りを感じてください。
- 食事の合間にキッチンを「黙らせ」ます。
- お菓子やおやつを家に置かないでください。
- いくつかの研究は、青色が食欲抑制剤であることを示しています。青いテーブルクロスまたは青い食器を見つけてみてください。
家で食べる。 外食するのはtrapです。レストランで販売されている食品は、一般的に脂肪、ナトリウム、肥育製品が豊富です。部分はまたあなたが家で食べるものよりも大きいです。外出する代わりに、自分で食事を準備してください。
- 小グループで食べる。研究では、大きなテーブルで食べた人は、一人で食べた人よりも多く食べたことが示されています。
- 一般に、何か他のことをするときは食べないでください。テレビを見たり、読書をしたり、食事中に働いたりすることで、人々は通常よりも多く食べるようになります。
朝食にシリアルを食べる。 最近の研究では、朝食用シリアルを毎日食べる人は、何か他のものを食べる人よりも体重が減りやすいことがわかりました。天然シリアルやラベンダーなどの食物繊維が豊富な食事で一日を始めましょう。
- 代わりにスキムミルクを取ります。脂肪摂取量を減らすたびに、カロリーの20％を失います。ミルクのスキムバージョンに切り替えることは、栄養上の利点を犠牲にすることなく、摂取カロリーを減らす素晴らしい方法です。
グループで体重を減らすことを検討してください。 友人は、特定の日付の前に特定のポンド数を失うことを約束します。成功しなければ、お金を借ります。あなたは、職場や友人と一緒に最大の敗者のグループを始めるというアイデアを好むかもしれませんし、減量に賭けるウェブサイトを探すこともできます。
時々自分に報酬を与えます。 パーティーに行ったり、特別な機会に出かけたりする場合は、ギャップを空けてください。これらのギャップが習慣にならないようにしてください。単純な滑りが食事や運動に影響を与えないようにしてください。 1〜2日間放置したとしても、戻ってください。
- 食品以外の報酬も試してください。食事や運動について良いことをするときは、自分に報酬を与えてください。ミニゴールに到達したら、友達と試合を見に行き、マニキュア、マッサージ、または小さな映画ツアーに参加しましょう。あなたが今週ポンドを失うことができたなら、あなたが望むこの新しいTシャツを自分で購入してください。