健康的な食事で体重を減らす方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1不健康な食べ物やジャンクフードを避ける
• パート2健康的な食事に従う
• パート3健康的な食習慣の維持

健康的な食事とは、果物や穀物、野菜などのホールフードをより多く食べることを意味しますが、加工食品や包装食品はできるだけ避けます。不健康な食べ物や脂肪が多すぎる食べ物を避ける方法を知るのは難しいため、健康的でバランスの取れた食事をとることは非常に難しい場合があります。健康的な食事を心がけ、不健康な食べ物やジャンクフードの消費を徐々に避けて、小さな一歩を踏み出します。また、カロリーをカウントし、食事を監視することにより、健康的な食事を摂ることができます。これは、健康を維持するのに役立ちます。 「あなたの食べ物をあなたの最初の薬にしよう」とヒポクラテスはすでに言った。最初は健康的な食事を維持することは困難ですが、少し食事を変えて頑張ると、徐々に体重が減り、急速に成長するのを妨げる食習慣が発達します。

ステージ

パート1不健康な食べ物やジャンクフードを避ける

1. 
   

   
   新鮮な果物を消費します。 洗練された砂糖を食べる代わりに、新鮮な果物を取ります。これを週に1回行います。クッキー、キャンディー、お菓子、ケーキ、および精製された砂糖を含む他の食品などの食品を食べないでください。リンゴ、梨、イチゴ、桃、マンゴーなどの新鮮な果物を飲みます。常にそれができない場合は、少なくとも週に1回は行ってください。果物をスライスして、砂糖を加えずにスナックまたは新鮮なフルーツサラダを作ります。
   • 甘いお菓子の代わりに週に1回新鮮な果物を消費することから始め、徐々に週に2回、次に週3回行きます。時間が経つと、可能であれば、数日間新鮮な果物と一緒に食べる甘いお菓子をすべて置き換えることができます。

2. 
   

   
   全粒穀物を食べる。 できるだけ洗練された穀物を避けてください。少なくとも1つか2つの食事を入れないように努力してください。買い物をするときは、全粒粉パスタ、パン、クラッカーなどの完全な小麦の食物を入手してください。白パン、パスタ、白ご飯を1〜2回の食事で丸ごとトルティーヤ、玄米、キヌアに置き換えます。

3. 
   

   
   ジャンクフードはもう食べないでください。 包装食品や工業用食品の消費を最小限に抑えます。少なくとも週に1、2回は消費しないようにしてください。電子レンジウォーマー、持ち帰り用のサンドイッチ、缶詰スープなどのパッケージ食品には、ナトリウム、脂肪、その他の不健康な物質が多く含まれています。すぐに食べられる食品も、脂肪が非常に多く、栄養素が少ない。これらの食物を消費することはめったにありません。週に一度か二度はすでに良いスタートです。時間が経つにつれて、すぐに食べられる食品の消費を月に1〜2回に制限するようにしてください。
   • 包装された食品やジャンクフードは、たまにしか味わえないことを確認してください。

4. 
   

   
   
   
   ナトリウムと飽和脂肪が少ない食品を食べる。 醤油と他の低ナトリウムソースを採用します。豆の缶詰はナトリウムが非常に多いため、豆を一晩浸すか、スロークッカーで調理します。新鮮な果物や野菜は、ナトリウムと脂肪がほとんど含まれていないので食べましょう。

5. 
   

   
   水を飲む。 甘い飲み物よりも水を好みます。ソーダ、パッケージジュース、または別のコーヒーを飲む代わりに、代わりに水を飲んでください。常に水を手に入れるために、水のボトルをお持ちください。一日を通してたくさんの水を飲む。他の飲み物をできるだけ消費しないように努力しますが、そうでない場合は、他の飲み物を少量だけ消費することを忘れないでください。
   • スライスしたてのレモンまたはキュウリで水をおいしくします。

パート2健康的な食事に従う

1. 
   

   
   1日3回食べる。 1日3回だけ、できれば毎日同じ時間に食べるようにしてください。食事をスキップしないでください。食欲が減り、不健康な食べ物を食べてしまいます。体に栄養やエネルギーが不足しないように、4時間または5時間ごとに食べることを忘れないでください。 「朝は王様のように、正午は王子様のように、夕方は貧しい人のように食べなさい。毎日、夕食時においしい朝食、心のこもったランチ、栄養豊富な食べ物を摂り、食習慣を身につけましょう。
   • たとえば、毎日8時または9時の朝食、12時または13時の昼食、17時または18時の夕食を取る。

2. 
   

   
   
   
   家でできる限り調理する。 週の規定のリストを作成し、週の初めに各食事の材料を入手して、自宅で自分で料理できるようにします。あなたがよく食べることができるように、各食事でより健康的な食べ物を食べる。様々な新鮮な製品で構成された簡単な食事を取ります。
   • たとえば、週曜日に必要なすべての新鮮な食材を購入するには、日曜日を選択します。その後、夕食を週に4〜5回調理し、残り物を昼食やストーブに行きたくない日には食べます。

3. 
   

   
   食べ物を変えてください。 同じ食べ物を食べるのに飽きて、頻繁に外食したくなるのを避けるために、食事が面白いことを確認してください。毎週数種類の全粒穀物または高タンパク食品を食べます。新しい果物や野菜を食事に追加してください。食事に追加するために自宅で準備できる健康的なソースを探してください。
   • 健康的な食事を扱っているブログやサイトにアクセスして、新しい健康的な食事のレシピをインターネットで検索してください。
   • レシピのアイデアについては、健康的な食事に役立つ本をいくつか入手してください。

4. 
   

   
   健康的な食事を食べる。 あなたが外でまたはレストランで食事をする場合でもこれをしてください。地元で育てられたオーガニック食材に基づいた作り上げのメニューを提供するレストランを見つけてください。メニューのさまざまな料理を見て、それらが野菜の全粒粉サラダまたは全粒小麦パンで作られたサンドイッチを提供しているかどうかを確認してください。フライドポテトの代わりにサラダや他の健康的な食べ物を取ります。偏食を避けるために、レストランに行くときや外食するときは、健康的な食事をするように最善を尽くしてください。

5. 
   

   
   健康的なスナックを食べる。 これを少なくとも週に1回は開始してください。ピーナッツ、アーモンド、またはマカダミアナッツを小さな容器またはビニール袋に入れて、食事の合間に噛むことを忘れないでください。新鮮な野菜や果物を切り取って手元に置いておき、おやつとして食べることができます。少なくとも1週間に1つの健康的なスナックを食べる努力をしてから、不健康なスナックを徐々に健康的なスナックに交換してください。
   • 黒豆のディップ、ババガヌーシュ、フムスなどの健康的なディップを用意して、スナックをおいしくします。

パート3健康的な食習慣の維持

1. 
   

   
   毎日消費するカロリーを減らします。 推奨量よりも250〜500カロリー少ないカロリーを摂取するようにしてください。これにより、1週間あたり0.25〜0.5 kgを失うことができます。これは健康的な方法です。女性は1日あたり2,000〜2,400カロリー、男性は2,600〜3,000カロリーを摂取することをお勧めします。毎日消費することが推奨されているカロリー量から250から500を引き、1日あたりの残りの量を消費しようとします。
   • 毎日のカロリー摂取量は、年齢やライフスタイルによって異なります。以下のWebサイトで、1日のカロリー要件の詳細な見積もりを確認できますhttps://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • ラップトップにカロリーカウンターソフトウェアをダウンロードし、それを使用して消費カロリーを調べます。

2. 
   

   
   食事日記をつけておきます。 必要に応じてアプリケーションを使用することもできます。毎日の日記に、あなたが食べたすべての食物を書き、あなたの食習慣に従ってください。より健康的な食品を消費し始めており、包装済みまたは加工済みの食品を減らしているかどうかを確認します。健康的な食事を維持するために新聞に案内されます。
   • ラップトップを使用してカロリー消費量を追跡する場合は、ダウンロードできる健康的な食事アプリがあることを知ってください。これらには、MyFitnessPal、My Slimming Coach、ReviviveまたはLose Weight in 30 Daysが含まれます。

3. 
   

   
   自分の写真を撮ります。 同様に自分の写真を撮ることであなたの体重に従ってください、あなたは視覚的な参照を持っています。同じ服を着たまま、毎日同じ時間に週に一度あなたの写真を撮ります。腹や脚などの体の一部の領域を露出して、この領域で体重が減少したかどうかを調べます。
   • 最初に、写真を比較して小さな変化に気づき始めます。食事を変えて健康的な食事を続けると、より大きな体重減少に気付くでしょう。

4. 
   

   
   栄養士からアドバイスを受ける。 健康的な食事を食べたり、ジャンクフードや空のカロリーを止めたりできない場合は、遅滞なくプロの栄養士に近づいてください。認定栄養士を見つけるために、お住まいの地域の保健センターに行くか、医師に推薦してください。健康食品を食事に取り入れ、健康的な食事を維持する方法を栄養士に尋ねてください。
   • また、ストレス、動揺、不安を感じるとすぐに不健康な食べ物を食べ始めるため、感情的な過食症に苦しみ、対処が困難な場合は、栄養士に連絡してください。彼は、健康的な食事の準備や運動などのアドバイスを通じて、より健康的な感情を表現する方法を見つけるのを助けてくれます。

5. 
   

   
   作るエクササイズ 毎日。 健康的な食事をとることは、通常の体重を得るための最良の方法ですが、運動する必要もあります。カーディオを行うことでゆっくりと開始します。たとえば、自転車、ランニング、ウォーキング、フィットネスクラスの受講、ジムへの申し込みなどです。運動は、健康的なライフスタイルを維持し、体重を減らすのに役立ちます。
   • 運動すると、健康的な食事はトレーニング中に強く元気を感じるのに役立つことがわかります。健康的な食事を摂ることは、運動をより簡単にし、体型を維持するのに役立ちます。