血糖値を下げる方法

著者: Roger Morrison

作成日: 25 9月 2021

更新日: 9 5月 2024

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ステージ
方法1よく食べる
方法2身体活動
方法3その他の戦略

この記事の内容：WellBodyアクティビティを食べるその他の戦略30参考資料

血糖値を下げるのは難しい場合があります。糖尿病がある場合（または糖尿病が疑われる場合）は、これらのレートをかなり安定させることが不可欠であり、その方法について医師に相談する必要があります。ただし、血糖値を下げるための戦略がいくつかあります。

ステージ

方法1よく食べる

ポーションのサイズを管理します。 必要以上に多く食べると血糖値が上昇します。これは、より多くの食べ物を食べると血糖値が上がることを意味します。血糖値を制御できるように、各食事とスナックの分量を慎重に管理してください。
- 食材の成分と部分を測定します。計量グラス、計量スプーン、食品計量器を使用します。医師の指示に従ってください。医師があなたに特定の指示を与えていない場合は、食品のラベルを確認してください。サービングの全体的なサイズに続いて、食品の半分または全体を測定します。
- 部分のサイズを知るためにラベルを必ず読んでください。食べ物やアイテムのパックは必ずしもサービングではありません。パンの一部は、例えば、他のパンのスライスがはるかに大きい30グラムである場合があります。
- 果物と野菜の重さを量ります。これは、果物や野菜のサイズと種類によって異なります。果物の重量を量ることは特に重要です。
血糖指数と血糖負荷とは何かを理解してください。 グルコースLindexは、消費する炭水化物の品質に基づいています。グリセミック負荷は、炭水化物の品質と含まれる量の両方を組み合わせた数値です。この量は、食品に含まれる炭水化物のグラム数に基づいています。血糖値を調整するために食べる必要がある炭水化物について考えるときは、血糖指数と血糖負荷を考慮してください。
- 平均血糖指数が必要です。これを達成するには、食事ごとにバランスの取れた食事を摂ることができます。また、高グリセミックインデックスの食品を、果物やマメ科植物など、タンパク質を多く含み、グリセミックインデックスの低い食品と組み合わせることができます。
- グリセミックインデックスが低い食品のインデックスは55以下です。平均グリセミックインデックスのある食品は、56〜69で評価されます。高グリセミックインデックスのある食品の割合は70〜100です。血糖値を制御しようとしているときは、高グリセミックインデックスのある食品を食べないでください。
- 低グリセミック指数の食品には、ふすまシリアル、黒豆と白豆、スキムミルク、リンゴ、オレンジ、ピーナッツ、全粒小麦が含まれます。
- 中グリセミック指数の食品には、大麦、全粒米、オートミールフレーク、全粒粉パン、全粒粉パスタが含まれます。
- 高グリセミック指数の食品には、ジャガイモ、フライドポテト、ソフトドリンク、菓子、クスクスセモリナ、パスタ、白米、および工業用食品が含まれます。
炭水化物に注意してください。 消化可能な炭水化物は、食べた後に砂糖に変わります。単純な炭水化物は、血糖値の急速な増加につながります。繊維、ビタミン、ミネラルを含む複雑な炭水化物は、よりゆっくりと消化され、よりゆっくりと血糖値を上げます。
- すべての炭水化物は等しくありません。白パンとジャガイモは複雑な炭水化物ですが、繊維よりも澱粉質の食品が多く含まれているため、血糖値が低下します。
- 可能であれば、工業用食品は避けてください。全粒穀物は、加工されていない、または加工されていないものよりも高い血糖指数を持っています。
- 炭水化物は、血糖値の制御に関しては砂糖と同じくらい重要です。炭水化物食品を食べ過ぎると、まるで砂糖だけを食べているかのように血糖値が上がります。
白パンを全粒粉パンに置き換えます。 白パンは食べるとすぐに砂糖に変わります。代わりに、この食品の完全版を選択してください。全粒穀物には繊維が多く含まれており、それが長くなります。
- パン、シリアル、パスタ、ビスケットに全粒穀物が含まれています。全粒小麦粉、全粒オート麦フレーク、全粒大麦またはそば粉を選択します。
- 全粒小麦粉、全パスタ、米、パンから作られたケーキを食べてみてください。
緑の野菜を食べる。 小麦粉以外の野菜を食事に加えることで、血糖値を低く保つことができます。これらの野菜は繊維が多く、炭水化物が少ないです。
- 緑の野菜には、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、インゲンが含まれます。
- エンドウ豆、トウモロコシ、白豆などの粉状野菜を食事から取り除いてはいけません。それらを控えめに食べて、あなたが合理的な部分を保つようにしてください。
ダイエットに赤身の肉を追加します。 タンパク質が豊富な肉は、血糖値を制御することが示されています。炭水化物の場合のように、血糖値に大きな影響はありません。皮や脂肪が多くない赤身の肉を選んでください。これらの肉は、揚げるのではなく、オーブンで焼くか焼いてください。これらの食品を適切な量で食べることを忘れないでください。
- 食事に取り入れる適切なタンパク質には、皮のない鶏肉、鶏の胸肉、魚が含まれます。サーモン、マグロ、タラを試してください。
ソーダの代わりに炭酸水を飲む。 ソーダには、砂糖を含まないバージョンを飲まない限り、砂糖と炭水化物が多く含まれています。しかし、甘いソーダや砂糖を含まないソーダは体に良くありませんし、砂糖も高いフルーツジュースを飲むことも良い解決策ではありません。普通の水を飲みたくない場合は、炭酸水を試すことができます。いくつかのフレーバーがあり、ソーダをあきらめると見逃す可能性のある泡が含まれています。
- フランスのほとんどのスパークリングウォーターには添加物が含まれていません。無糖、無炭水化物なので、血糖値に影響を与えることなく、好きなだけ飲むことができます。
- 芳香族のスパークリングウォーターは、その添加物が自然であるため、別の優れたソリューションです。これらの飲み物のラベルを読んで、自分に最も合った飲み物を見つけてください。
オートミールフレークを食べる。 オートミールのおridgeは、可溶性繊維が豊富であるため、優れた炭水化物です。食べるとゆっくりと消化されるため、血糖値の急上昇を引き起こしません。渓谷に非常に似ているLorgeは、同様に可溶性繊維が豊富です。また、血糖値をコントロールするのに役立つことも証明されています。
- エンバクフレークは安定したエネルギー源を提供します。また、彼らはあなたをより長く満足させ、あなたが体重を減らすのを助けることができます。
食物繊維を食事に取り入れましょう。 繊維は体を清潔にし、消化を改善するのに役立ちます。また、消化を遅らせながら、あなたを満足させ、血糖値をコントロールするのに役立ちます。高繊維食品を探しているときは、澱粉がほとんど含まれていない繊維を見つけてください。
- 食物繊維が豊富な食品は、血糖指数も低くなります。
- 果物、野菜、豆類は優れた繊維源です。ほうれん草、インゲン、ブロッコリーをお試しください。砂糖やイチゴなどの炭水化物の少ない果物を食べてみてください。グレープフルーツも優れています。
- 天然の全粒穀物にも多くの繊維が含まれています。「完全」または未精製で購入した製品のラベルを探します。すべての洗練された成分を保管してください。
バランスの取れた食事を取りましょう。 さまざまな種類のさまざまな食べ物を食べる必要があります。複雑な炭水化物、果物と野菜、タンパク質と脂肪を含むプレートに集中してください。脂肪を食べすぎないように気をつけてください。脂肪を食べたら、健康的な脂質を選んでください。赤身の肉にタンパク質が含まれています。
- 澱粉の良いソースは、エンドウ豆、トウモロコシ、カボチャ、レンズ豆、白豆です。これらは繊維が多いため本当に良いです。このタイプの食べ物を食べるときは、量を見てください。
- 上記のように、赤身の肉と魚を食べます。
- 殻付きピーナッツを食べる。彼らはあなたの食べ物に必要な脂質とタンパク質のサプリメントを提供し、あなたの血糖値を制御することができます。アーモンドとマッシュドアーモンド（オーガニック！）ナッツとピーカンも食べることができます。これらのドライフルーツは非常にカロリーが高いため、食べる量に注意する必要があります。

方法2身体活動

身体活動が血糖にどのように影響するかを理解します。 定期的な身体活動は血糖値を低下させます。身体活動があるとき、筋肉はエネルギーを見つける必要があります。これを行うために、彼らはグルコースリザーブを使用します。その後、彼らは他の蓄えを使い果たしたとき、あなたの血液にグルコースを送り込みます。身体活動の終了後、肝臓はグルコースを補充します。このプロセスでは、体内でグルコースを使用し、血糖値を安定させます。
- 身体活動の停止または減少は、血糖値に有害な影響を与える可能性があります。これらはすべての身体活動を停止すると増加します。血糖値を管理するには、定期的な運動をすることが重要です。
- スポーツはまた、血圧とコレステロールを低下させます。脂肪を燃焼し、体重減少を促進します。これは、血糖と糖尿病の制御にも役立ちます。また、血液循環を改善し、インスリン感受性を高めます。
身体活動中に血糖値を監視します。 運動前に血糖値を測定し、血糖値が下がらないようにしてください。これらのレートを身体活動の30分前に確認してから、開始する少し前に確認してください。血糖値は100〜250 mg / dLである必要があります。
- 血糖値が100 mg / dL未満の場合は、健康的なスナックを摂取して、運動中に血糖値が低くなりすぎないようにしてください。
- 身体活動を始める前に、あなた自身の血糖値について医師に相談してください。
身体活動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 何かを始める前に、どのアクティビティがあなたに合っているかを知ってください。医師はあなたの全般的な健康状態を評価し、活動の強度と行うべき活動の種類を決定するのに役立ちます。
- 医師は、いつ何時に運動するべきかを知ることもできます。あなたとあなたの医師は、身体活動、食事、可能な薬を考慮したプログラムを設定できます。
さまざまな身体活動をプログラムに統合します。 適切に行うには、プログラムに持久力、強さ、柔軟性のアクティビティを組み込む必要があります。定期的な身体活動には、これら3つの要素が含まれており、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。
- かなり集中的なアクティビティを週4回20分間、または毎日30分程度のより穏やかな強度のアクティビティを試してください。
- 週に5回、30分間の長期アクティビティを実行してください。あなたにアピールするアクティビティを選択してください。最高の持久力アクティビティは、ウォーキング、ダンス、水泳、サイクリング、ローラーブレードです。サッカー、テニス、バドミントンなどのチームスポーツもできます。フィットネスルームに登録して、トレッドミルとエリプティカルトレーナーを使用するか、エアロビクスクラスをお試しください。
- ボディービルで筋肉を開発してみてください。フィットネスセンターのグループウェイトトレーニングクラスに参加してください。オンラインまたはDVD経由でボディービルのクラスを使用してください。ジムでジムのマシンを使用するか、ダンベルを購入します。
- 身体活動の前後にストレッチします。オンラインヨガクラスを視聴して、筋肉の緊張を取り除き、素晴らしいリラクゼーションエクササイズを行う方法を学びます。
- 歩数計を取得し、毎日1万回実行してみてください。今日まだ近くにいない場合は、この数値に到達するようにしてください。
- 身体活動を徐々に増やします。週に2〜3回しか練習できない場合、または非常に短期間しか練習できない場合は、毎週身体活動の継続時間を増やすという目標を設定します。
- 身体活動の前後に血糖値を書き留めます。これは、スポーツが血糖に及ぼす有益な効果に気付くのに役立ちます。

方法3その他の戦略

もっと水を飲む。 水を飲むと、尿中の血糖値が下がります。あなたがより多くの水を飲むと、体は尿から過剰な糖を血液から放出します。あなたがしなければならないのは、液体で体を補充することです。
- 1日に少なくとも8杯の水を飲む必要があります。
シナモンフードを振りかけます。 最近の研究は、シナモンが空腹時血糖を下げることにより血糖に有益な効果があることを示しました。シナモンを料理に加えると、血糖値を管理するのに便利です。これは、薬に取って代わるものではありません（服用する場合）。
- 1日に2杯以上飲む場合は、セイロンシナモンを購入します。高価ですが、柔らかく、クマリンをベースとするブラックカラントは含まれていません。一部の人々はクマリンに敏感であり、これを頻繁に使用すると肝臓中毒を引き起こす可能性があります。
- シナモンの肉を磨いてみてください。オートミールフレーク、シリアル、サラダに入れることもできます。
- また、栄養補助食品としてシナモンを取ることができます。
繰り返しパターンを検討してください。 隔離されたインシデントは、懸念の原因にはなりません。しかし、3日後に不規則な血糖値が見られる場合は、心配することがあります。これらの変動の原因は何ですか？朝だけですか？これは、夜間により多くの砂糖を生産することを意味する場合があり、医師の診察を受ける必要があります。過去1週間または2週間の食事、ライフスタイル、習慣を覚えておいてください。これらの変動の原因を知るようにしてください。
- 食べる量の監視を停止しましたか？これは、あなたが食べ過ぎていることを意味します。
- 食事の成分にもっと注意を払っていますか？血糖指数が高い炭水化物を食べすぎている可能性があります。その場合は、食習慣を見直し、これが血糖値の調節に役立つかどうかを確認してください。
- 身体活動を減らしましたか？これはあなたの血糖値を上げることができます。
- 定期的に薬を服用していますか？
- あなたは病気ですか？オレンジジュースを1杯飲んでビタミンCのサプリメントを摂取すると、血糖値が変化する可能性があります。
緊張を和らげます。 ストレスがたまると、体はエネルギー源として血液にグルコースを注入します。緊張を管理すると、血糖値のピークを防ぐことができます。
- 回避できる場合は、極端なストレス状態に置かないでください。体に不必要なストレスを負わせても意味がありません。
- 緊張している場合は、一歩下がってください。これは緊張した状況であり、あなたを圧倒するこのストレスから身を守る必要があることに注意してください。深く呼吸し、瞑想し、緊張のボール、または使用できる他のリラックス方法を練ります。
薬を使用します。 薬とインスリンは、血糖値を下げるのに役立ちます。血糖値を下げるためにインスリン薬や注射が必要だと思われる場合は、ジェネラリストに相談してください。