パンチバッグでトレーニングする方法

コンテンツ

• ステージ
• パート1材料の入手
• パート2手を保護する
• パート3ウォームアップ
• パート4基本を学ぶ
• パート5改善する
• パート6収集

パンチングバッグまたは punchingball 筋肉の調子を整え、心血管系を強化し、持久力を向上させ、カロリーを燃焼させる優れたアクセサリーです。ストレスの多い一日の後にリラックスしたり、スポーツルーチンに統合するために使用できます。効果的にトレーニングするには、正しいタイピング技術を習得し、フットワークを習得する必要があります。次に、対象を絞った時間制限のあるプログラムでトレーニングの各ポイントを深めます。セッションの前に必ずウォームアップし、その後回復するために時間をかけることを忘れないでください。

ステージ

パート1材料の入手

1. パンチバッグを買う。 標準のパンチバッグの価格は100ドルです。トレーニングの種類と頻度に応じて選択してください。新しくて拳だけで作業したい場合は、サイズが80〜110 cmのキャンバスバッグを選択してください。後で投資したい場合は、ジムや興行所に行って利用可能な施設をお楽しみください。

2. 
   

   
   ストップウォッチを取得します。 パンチングバッグを使用したトレーニングは、一連のエクササイズで構成されています。各シリーズは2〜3分続き、1分の休憩時間が続きます。そのため、ストップウォッチが必要です。このハードウェアがない場合は、携帯電話に組み込まれているアプリまたはキッチンタイマーを使用できます。

3. 
   

   
   縄跳びを購入します。 ボクサーに高く評価されているジャンプロープは、心血管系を暖めて準備するための理想的なアクセサリーです。機器に投資したくない場合は、ガレージで忘れられた古いロープ、またはジムで利用できる縄跳びを選択できます。いずれにせよ、グリップが人間工学に基づいており、ロープの長さがあなたのサイズに適合していることを確認してください。

パート2手を保護する

1. 
   

   
   手を剥がす. このステップは、手、関節、手首を保護するために不可欠です。それは、バッグに当たったときの外傷を防ぎ、衝撃を吸収するのに役立ちます。手を効果的に包帯するには、マジックテープの端が付いた伸縮性のある綿のボクシングバンドを使用して固定します。長さはさまざまですが、2〜4メートルの帯域を選択することをお勧めします。

2. 
   

   
   
   
   手首と打撃エリアの周りにバンドを巻きます。 そのためには、バンドの端のループに親指を置きます。次に、手首に少なくとも3回巻き付けます。次に、親指と人差し指の間にバンドを通し、打撃エリアの周囲に少なくとも3回同じ方向に巻きます。指を少し広げて、包帯を締めすぎないようにします。

3. 
   

   
   指の間でバンドを渡します。 ヒッティングエリアが保護されたら、テープを親指の下に通し、手のひらを渡り、小便器とリングの間でテープをスライドさせます。中指と薬指、次に人差し指と中指の間のスペースについても同じことを行います。中手骨を散歩し、親指と人差し指の間にバンドを通します。テープを親指の下に置く前に、最後の1ラップで終了します。
   • 指の間にバンドを通すことで、打撃や発汗の影響で滑るのを防ぎます。包帯のこの方法はまた、手の良好な巻き付けを促進します。

4. 
   

   
   親指を固定します。 親指と手首の周りを一周します。次に、親指と人差し指の間にバンドを通し、次に手のひらに指のすぐ下を通します。この操作により、包帯の方向が変わります。
   • 包帯の方向を変えると、親指が固定され、バンドが固定されます。
   • ナックルの周りにテープを3回巻きます。長さが残っている場合は、指の関節の周りを余分に回したり、手の裏側の親指の上下でバンドを横切ることができます。
   • 包帯は、ボクシンググローブを着用するのに十分なほど薄くて軽いものでなければなりません。

5. 
   

   
   
   
   テープを固定します。 手首にバンドを巻き付け、ベルクロファスナーで固定します。このタイプのクロージャーは、手首をよりよく支え、必要に応じて締めてバンドを調整するのに役立ちます。

パート3ウォームアップ

1. 
   

   
   関節を温めます。 関節を準備して、ウォームアップセッションを開始します。足首、膝、腰、肩、手首を回転させます。
   • ダボを時計回りに、次に反時計回りに小さな円を描きます。最も快適に感じるものに応じて、この座位または立位でウォームアップを行うことができます。
   • 膝を温めるには、立ち上がります。膝を合わせて少し曲げます。片手で両膝を動かし、大きなリールを一方向に、次にもう一方向に作ります。膝を胸に数回持っていくと、関節を温め、バランスを取り、but部の筋肉と太ももの背もたれを伸ばすのに役立ちます。
   • 腰を温めるには、片方の手を壁に当て、膝を90度曲げて前の反対側の脚を上げます。膝を横にして、目の前に戻します。動きを数回繰り返してから、もう一方の足で同じことを行います。壁に寄りかかることなく、このウォームアップを行うこともできます。これにより、均衡を保つことができます。
   • 低振幅の連続したヒップで肩を温めます。次に、前後に回転し、一度に1つの肩を動かし、次に両方の肩を一緒に動かします。肘も温めます。これを行うには、右手を左肘に置き、左腕を右腕の上下に交互に渡します。左肘についても同じことを行います。
   • 両方向に回転させ、手を握り、指を交差させて、手首を1分間温めます。約30秒間指を温めて終了します。指で拳をできるだけきつく締めます。

2. 
   

   
   縄跳び。 縄跳びは、衝撃が少ない持久力活動であり、ウォームアップに最適です。この運動は、血液循環を改善し、体温と心拍数を増加させます。約5分間ジャンプして、移動しながらスピードを上げます。片足でジャンプしたり、後方に進んだり、足を広げたり、足の下にロープを2回通したりして、運動を変えます。ウォームアップを楽しんで、コーディネーションとバランスに取り組むことができます。
   • あなたの欲求とあなたが自由に使える機器に応じて、ジャンプロープを自転車またはトレッドミルセッションに交換できます。

3. 
   

   
   ストレッチ。 軽いストレッチングは、筋肉を努力に順応させるのに役立ちます。下肢と上肢、胴体、首の筋肉を鍛えます。あなたの筋肉のいくつかがより痛いまたは痛いように見える場合、無理なくそれらを伸ばすことを主張します。
   • ふくらはぎの筋肉を伸ばします。可能なエクササイズの中で、足を壁に押し付けてバストを前に傾けることができます。これにより、前脚のふくらはぎが伸びます。後ろの脚を伸ばしてふくらはぎを伸ばしたまま、前のスリットを入れたように脚を1ステップ動かすこともできます。
   • 太ももの後ろにあるハムストリングの筋肉を伸ばします。前方に傾き、つま先を手で触れます。このストレッチを上下に行うことができます。
   • 腰部を伸ばします。両手を腰に当てて、右手を脚に沿ってスライドさせながら胸を右に曲げます。位置を約10秒間保持してから、ゆっくりと上がります。反対側でも同じことを行います。
   • 猫のヨガの姿勢を取り入れて、背中と腹部を伸ばします。開始位置は手と膝を支え、背中はまっすぐになります。より快適にするには、カーペットを使用してください。吸入することにより、腹部の筋肉をリラックスさせて背中を掘ります。腹部のボタンを吸いながら位置を保持して息を吐きます。これは背中を切り上げる効果があります。静かに呼吸しながらこのシーケンスを数回繰り返します。首を柔らかくしてください。
   • 腕を伸ばします。バストの前で右腕を交差させます。左腕を押しながらできるだけ伸ばします。位置を保持してから、腕を変えます。三頭筋ストレッチでこの運動を完了します。そのためには、右肘を上下に向けて両手を背中に付けます。数秒間その位置を保持してから、腕の位置を逆にします。
   • 首の筋肉を伸ばすことを忘れないでください。椅子に座って座ってください。首に指を交差させ、頭を下げます。首に下向きの穏やかな圧力をかけます。抵抗なく位置を保持してから離します。エクササイズを最大10回繰り返します。足を曲げて仰向けに寝転ぶこともできます。

4. 
   

   
   手袋をはめてください。 手袋の選択は、保護、安全性、性能の要因であるため、重要ではありません。したがって、時間と衝撃に強い、高品質のモデルを選択することを強くお勧めします。パンチングバッグの定期的なトレーニングには、厚手の革または合成皮革のカバーにベルクロ留め具を付けた手袋を着用することをお勧めします。多くの場合、手袋にはフォームが裏打ちされており、手でのメンテナンスが良好です。また、トレーニングを最適化するために、体重に合わせた手袋を選択してください。

パート4基本を学ぶ

1. 
   

   
   ガードの姿勢をマスターします。 立ち、肩の幅から離れた脚、利き足を後ろに一歩踏み出し、少し横向きにします。あなたが右利きの場合、それはあなたの右脚です。前足は地面にあり、後ろ足のかかとはわずかに上がっています。原則として、この姿勢は、その支配的な側面で攻撃し、他の人で自分自身を保護することを可能にします。膝を少し曲げて、柔軟性を維持しながらサポートを確実にします。顔の前で手を上げ、肩と肘を下げます。

2. 
   

   
   フットワークに取り組みます。 運動は動的でなければなりません。そのため、パンチングバッグの前に立ったり、動き回ったりして、あなたは永続的な動きをしている必要があります。背中をまっすぐにし、膝を柔軟に保ちます。あるいは、片方の足からもう片方の足に体重を移します。かかとを使用しないでください。移動するときは、足を交差させずに小さなステップを踏んでください。バランスを失うリスクがあります。

3. 
   

   
   打つことを学ぶ。 プッシュされたストライキと非難されたストライキを区別します。 1つ目は、できるだけ強く叩いて拳をバッグに押し込むことです。彼らはあなたのテクニックとあなたの反射神経を悪化させるので、彼らはあなたのトレーニングの効果に影響します。一方、非難のストライキは短く、パンチが効きます。確かに、バタバタする一撃が発生すると、拳は衝撃を受けた直後に、まるでバッグに当たったかのように戻ってきます。これにより、強度、精度、速度が向上します。 AS

   アッシャースマイリー

   クラヴマガインストラクターAsher Smileyは、カリフォルニア州ペタルマにあるクラヴマガレボリューションのオーナー兼主任インストラクターです。アッシャーは、この分野で最高の国際的なインストラクターと訓練を受けました。 2017年、彼は、7日間の戦術セミナーと8日間のCKMIインストラクターによるコースで構成される、国際クラヴマガ国際戦闘カパップ連盟でのトレーニングを完了しました。 AS Asher Smiley
   クラヴマガインストラクター

   あなたがそれを打つとき、あなたはバッグの動きに適応する必要があります。パンチバッグで作業するときにできる最善のことは、パンチバッグを相手として視覚化することです。静的なものだとは思わないでください。動き出すときは、足を使って動き、位置を修正する必要があります。これを行うことにより、どのようにヒットするか、どの程度、正しい角度でヒットするかを徐々に理解できます。これは大きな違いになります。

4. 
   

   
   練習する 突き. ボクシングでは、利き手以外の手で運ばれる直接的なヒットです。右利きの場合、 突き 左手で起動し、その逆も同様です。ガードの位置から前方に手を伸ばし、衝突の瞬間にそれをオンにします。あなた 突き スラップショットでなければなりません。

5. 
   

   
   あなたの仕事 クロス. バックアームから直接呼ばれる、 クロス 利き腕による打撃です。ガードの位置から、つま先が前を向くように後ろ足を回します。この回転運動は、体の残りの部分も駆動します。同時に、バックアームを前方に投げ、肩からの動きに合わせて伸ばします。もう一方の手をあごに入れて顔を保護します。前傾しないでください。衝撃の直後に開始位置に戻ります。

6. 
   

   
   あなたのフックを完成させてください。 この印象的なテクニックは、印象的で不安定なものです。それは本質的に敵の頭と胸像です。つま先がバッグに対して垂直になるように、ガード位置から前足を回転させます。前脚、骨盤、肩を同時に回転させます。腕を完全に伸ばさずに、肘を上に向けて投げることで、この動きに伴います。できるだけ早く開始位置に戻ります。フックにはバリエーションがあることを知ってください。非利き手で発射するか、相手の体を狙うことができます。

7. 
   

   
   2つの動きの単純なシーケンスを実行します。 開始する 突き、ガードの位置に戻ってから クロス。高速で制御されたパンチのある動きを実行します。

8. 
   

   
   シーケンスを強化します。 左手と右手のストライクを交互に行うことにより、一連の3回のストロークを実行します。チェーン1 突き、 クロス フック。

パート5改善する

1. 
   

   
   フットワークを完璧にします。 そのためには、バッグを叩いて向きを変えます。フットワークに集中して、各ショットで正しい動きを見つけてください。バッグを右に回して3分の2セットから始めます。開始する 突き 2つまたは3つのステップごと。次に、左に曲がってタイプストライクを投げて、2つのセットを作ります クロス。次の2つのセットを使用して、2ショットチェーンでのフットワークを改善します。左に曲がり、3ショットのストロークを行うことにより、2セットで終了します。各セットの間に少し休憩を取ります。
   • これらのエクササイズでは、反射神経、ポジショニング、バランスに取り組むことができます。実際、動的な作業により、パンチバッグが戻ってくるのを待つことなく、パンチバッグを制御できます。
   • バッグからの距離を制御します。彼が立ち去ったら、一歩前進してください。代わりに、バッグが戻ってきたら戻ります。
   • パンチングバッグから約1アーム長の距離を保ちます。

2. 
   

   
   ストライキの速度を上げます。 バッグから60〜80 cmの距離で、15秒間のタイピングと15秒間の休止をセットごとに3分間実行します。 2つのシリーズを 突き、2つのストロークを持つ2つのシリーズ（突き と クロス）と2つのかぎ針編みシリーズ。
   • 速度に取り組む前に、適切なタイピングテクニックがあることを確認してください。悪い習慣を身につけることなく自分を完璧にすることができます。
   • 膝を少し曲げて、柔軟性とダイナミズムを維持します。
   • パフォーマンスを最大化するには、呼吸に注意してください。これを制御すると、持久力とショットの爆発性が向上します。その場で息を吐き、きれいに呼吸します。

3. 
   

   
   で働く スピードの梨. このアクセサリーは、上からのみ取り付けられる軽量で小さな印象的なバッグです。スピード梨は目の高さにあるはずです。梨の前にまっすぐ立ち、前腕が地面にほぼ平行になるまで肘を上げます。前腕でリールを作ることにより、開いた拳でバッグをノックします。片手でショットを行い、梨を3回バウンドさせてから、もう一方の手で叩きます。運動中は、手を梨レベルに保ちます。各セットについて、ストローク間の梨の跳ね返りの数を制限します。各手の連続した2回のストロークを押すことにより、エクササイズを変えます。
   • その名前が示すように、梨の速度はショットの速度を改善するように設計されています。また、あなたの反射神経を鋭くし、あなたの集中力を強化するのに役立ちます。

4. 
   

   
   ショットのパワーを増やします. 優れたショットは、熟練したテクニックと適切な強さを兼ね備えています。これらの2つのパラメーターは、優れた手法がパワーとタイピング速度を向上させる程度に関連しています。パワーを上げるには、2〜3回連続して3分間作業します。最大出力の50％でシリーズを作成します。セットごとに、この電力を80％〜95％に増やします。各ショットにかかる速度と重量を強調して、ショットのパワーに集中してください。

5. 
   

   
   スタミナに取り組みます。 友達にパンチングバッグを持って、30〜50 cmの距離に立ってもらいます。ボレーを2分間投げ、1分間休ませます。タイピングのタイプごとに演習を5回繰り返します。タイプのチェーンで作業する 突き、その後 クロス そして最後に2つのショットのシーケンス。
   • これらの演習は、あなたの力を高めることを意図していません。力ずくで打つ必要はありません。ペースを落とすことなく、セットごとのストライク数の増加を目指します。
   • 脳卒中ごとに息を吐いて適切に呼吸することを忘れないでください。
   • 足をわずかに曲げ、肩をパンチングバッグに向けてください。

パート6収集

1. 
   

   
   関節の可動性を回復します。 パンチングバッグを使用したトレーニングでは、上半身と下半身の両方が求められます。関節をリラックスさせるには、足首、膝、骨盤、腕で円を描きます。

2. 
   

   
   ストレッチ。 筋肉をリラックスしてリラックスするには、背中、肩、腕、腹部、太もも、ふくらはぎを伸ばします。ストレッチは筋肉の回復も促進します。

3. 
   

   
   アクティブな回復セッションをスケジュールします。 激しいトレーニング中に、低酸素環境でグルコースを使用した製品である乳酸が筋肉に蓄積します。適切に劣化させるには、深く呼吸して、10〜30分のアクティブな回復を選択します。たとえば、スローランニング、ウォーキング、または水泳。

• キーストロークがバタンと押されていないことを確認してください。あなたの拳は、衝撃の直後に戻ってきて、バッグに沈まないようにする必要があります。
• ガードの位置を確認してください。良いバランスを維持し、トレーニングを最適化するために、足を結合して足を動かさないでください。
• エクササイズを最大限に活用してください。速度、強度、精度など、開発する各ポイントに焦点を当てます。徐々に運動の強度を上げて作業します。
• あなたがパンチバッグを持っていないか、それを取得できない場合は、壁に配置されている厚いマットレスを使用することができます。

• 適切な包帯と手袋で常に手を保護してください。素手でバッグを押すと、関節の外傷を引き起こし、手に損傷を与え、皮膚病変を引き起こします。
• 自分のペースで作業してください。強度を徐々に上げて定期的なトレーニングをスケジュールします。