すぐに10 kgを失う方法

コンテンツ

• ステージ
• 方法1すぐに体重を減らすために食事を変更する
• 方法2身体活動で体重を減らす
• 方法3減量を管理する

すぐに10 kgを失うと、見栄えが良くなり、自信を取り戻すことができます。減量する食事には多くの種類がありますが、健康的で進歩的な方法で減量することを学ぶと、体重を増やすチャンスが絶えず減少します。しばらくしてより良い結果を得たい場合は、毎日運動し、特別な食事を食べ、特定の種類の食品の消費を減らします。

ステージ

方法1すぐに体重を減らすために食事を変更する

1. 余分なカロリーを排除します。 あなたはすぐに体重を減らしたい場合は、カロリーを排除する必要があります。これは、体重を減らすための最良の方法の1つです。
   • 毎日500カロリーを排除することにした場合、毎週0.5〜1 kg減量します。このレートでは、2〜3か月後に目標を達成できます。
   • より多くのカロリーを排除することもできますが、低カロリーの食事に従うことは推奨されません。適切に食べないと、栄養不足や無駄のない筋肉喪失のリスクがあります。また、減量プロセスを遅くすることができ、長期的には一定ではありません。
   • オンラインの食品アプリケーションまたは日記を使用して、日中のカロリーをカウントし、食べたものを追跡します。

2. 
   

   
   炭水化物の消費を減らします。 ほとんどの研究では、ダイエットですぐに体重を減らしたい場合は、低炭水化物ダイエットをする必要があることが示されています。
   • これらのダイエットは、日中の炭水化物摂取を減らすことを目的としています。これは、あなたがすぐに体重を減らすのを助けます、そして、このテクニックはより多くの脂肪組織を除去するのに非常に役に立つと証明されました。
   • 多くの食品には、でんぷん質の野菜、乳製品、果物、豆類、穀物などの炭水化物が含まれています。
   • このタイプの栄養素は非常に一般的であるため、多くの栄養素を失うリスクがあるため、低炭水化物ダイエットに従うこと、またはそれを含まないことは推奨されません。
   • 摂取するこれらの各食品グループの量を減らす代わりに、炭水化物を多く含み、他の種類の食品から栄養を得ることができるもののみを減らします。穀物（米、パン、パスタ、トルティーヤ、クッキー）、でんぷん質の野菜、非常に甘い果物の消費を減らします。
   • 炭水化物が豊富な食品を摂取する場合は、28gまたは半分のシリアル、1カップのでんぷん質の野菜、半分のカップの果物など、まともな部分に固執します。

3. 
   

   
   
   
   多くのタンパク質と無駄のない製品を消費します。 無駄のない製品とタンパク質（野菜と果物）には、多くの栄養素とわずかなカロリーが含まれています。まとめると、彼らはあなたが大幅に体重を減らすのに役立ちます。
   • タンパク質は食事に重要であり、体重を減らすのにも役立ちます。体をスムーズに動かし、無駄のない筋肉量を維持し、日中の気分を良くします。
   • あなたが食べるか、軽食を取るたびに、85gから115gの間のタンパク質を必ず含んでください。家禽、卵、豚肉、赤身の牛肉、魚介類、低脂肪農産物または豆腐を食べてみてください。
   • 野菜や果物にはカロリーがほとんどありませんが、栄養素と繊維がたくさん含まれています。タンパク質の摂取に加えて、彼らはあなたの食事をより安定させ、わずかなカロリーでも満足させることができます。
   • 各食事では、野菜、または糖分の少ない果物（イチゴ、リンゴ、クランベリー、ラズベリー、またはブラックベリー）を1〜2食分摂取してください。野菜1カップ、緑色野菜2カップ、または果物1カップに貼り付けます。

4. 
   

   
   スナックの消費を減らします。 時々スナックを取ることは、体重を減らすためにあなたの食事療法の一部でありえます。ただし、摂取量が多すぎると、後に体重が回復する可能性があります。そのため、減量プロセス中は軽食に注意してください。
   • プロセスを遅くするだけなので、すぐに体重を減らしたい場合は、スナック食品を最小限に抑えるようにしてください。
   • とにかく各スナックのカロリーが100カロリー未満である場合。
   • また、あなたがそれを必要とし、本当にお腹が空いているとき、またはあなたが重い仕事の後または前でさえあなたがエネルギーを必要とするときだけ、おやつ。
   • 栄養価の高い低カロリーのスナックの例として、果物のスライス、低脂肪のギリシャヨーグルト、28 gのドライフルーツ、またはゆで卵をお試しください。

5. 
   

   
   
   
   水をたくさん飲む。 飲料水は体重を減らすのに最適です。水にはカロリーが含まれていないので、毎日たくさん飲んでください。
   • 少なくとも1.5〜3リットルの無糖飲料または水を飲んでください。また、砂糖やフレーバーウォーターなしでコーヒーやお茶を試すこともできます。
   • 少し脱水状態になっていると、のどが渇いただけでおなかがすいてくるかもしれません。この間違いを避けるために、1.5および3リットルの規則に従ってください。
   • また、食べる前や空腹を感じたときに大量の水を飲むと、満腹感を感じ、空腹感を減らすのに役立ちます。
   • 甘い飲み物、アルコール飲料、カロリー飲料を飲まないでください。しかし、我慢できない場合は、少量を飲んでください。液体カロリーは、体重を減らす努力を簡単に損なう可能性があります。

方法2身体活動で体重を減らす

1. 
   

   
   心拍数を上げます。 食事の変更に加えて、心血管運動を行う必要があります。この2つを組み合わせることで、ただの運動よりも早く体重を減らすことができます。
   • 心血管運動に2時間30分を費やすよう、毎週努力してください。ただし、より良い結果を得るために5時間に行くことができます。
   • あまり強くないエクササイズを選択してください。たくさん汗をかき、心拍数を上げ、息切れしなければなりません。
   • 特別な心拍数を達成する必要はありません。疲労感の尺度で10のうち6または7の水準を維持します（1は完全に座りがちで、10はサポートできる最も激しい運動です）。
   • エアロビクス、ジョギング、ローイングマシンの使用、エリプティカルトレーナーの練習ができます。

2. 
   

   
   HIITセッション（高強度分割トレーニング）を行います。 高強度インターバルトレーニングまたはHIITは、有酸素運動の一種です。このタイプのエクササイズをルーチンに含めると、体重をより早く減らすことができます。
   • 高強度インターバルトレーニングは、心拍数を大幅に増加させます。調査によると、HIITが脂肪から多くのカロリーを消費し、運動終了後も代謝を維持することが証明されています。
   • 各HIITセッションで1つまたは2つの心血管運動セッションを行います。高強度のインターバルトレーニングと定期的な心血管運動（30分間のジョギングを含む）を組み合わせることで、体重を減らすことができます。
   • HIITセッションは、1分間、その後2分間のジョギングで構成されます。これを3〜5回繰り返しますが、もっとできるのであれば、遠慮しないでください！

3. 
   

   
   定期的なウェイトトレーニングを行います。 ボディービルは、体重を減らすために行うことができる別のタイプの運動です。ただし、この種のエクササイズでは、減量の目標を長期間維持することしかできません。
   • 筋肉だけではすべてのカロリーを燃やすことはできません。しかし、それはあなたの代謝と無駄のない筋肉またはカロリーを燃やすあなたの体の能力を高める可能性があります。
   • 少なくとも1週間、筋肉組織の24〜48時間を行います。主要な筋肉グループのそれぞれに取り組み、これらのアクティビティのそれぞれに少なくとも20分を費やします。
   • 重量挙げ、ヨガ、等尺性運動、ピラティスは、無駄のない筋肉を構築し、より多くの力を与えることができる運動の一種です。

4. 
   

   
   日中により多くの動きをしてください。 構造化されプログラムされたエクササイズを行うこととは別に、日中はもっと動きましょう。また、1日のカロリーを削減するのにも役立ちます。
   • あなたは心血管運動を行うことにより、多くのカロリーを排除する機会があります。仕事をもっとすることで、毎日より多くのカロリーを消費できます。
   • ライフスタイルアクティビティは、通常の日に行うすべてです。家事をする、立ち上がる、車に歩く、階段を登るなど、何でもかまいません。
   • これらの小さな活動は多くのカロリーを消費しませんが、あなたがより多くのことをして一日中動き回れば、より多くのカロリーを排除します。
   • これらのアクティビティをいつどこで増やすことができるかを、通常の1日中に確認してください。昼休みに散歩できますか？あなたは公園でより長い距離を走ることができますか？別の塔の階段をやってもらえますか？

方法3減量を管理する

1. 
   

   
   医師に相談してください。 特に体重が多い場合は、すぐに体重を減らしようとするたびに、医師に相談することが不可欠です。運動や新しいタイプの食事を始める前に、医師と相談するのが賢明でしょう。
   • どのくらいの体重を減らしたいかを医師に伝え、適切な体重範囲とは何かを尋ねます。
   • 減量に問題がある場合もチェックしてください。彼はあなたがあなたの目標を達成するのを妨げるかもしれない異常についてあなたをテストするかもしれません。
   • 彼はあなたを栄養士にリダイレクトしたり、医学的に管理された食事プログラムについてアドバイスしたりできます。

2. 
   

   
   食事日記をつける. 食事日記は、減量の過程で非常に重要なツールです。あなたがダイエットを始めた瞬間から1つを保ち、あなたが食べるすべてを書き留めます。
   • 食事、飲み物、軽食、日中に食べるものなど、食べるものはすべて書き留めます。新聞の原則を尊重すればするほど、それはより有用になります。
   • 再び体重が増えている、または体重が減っていることに気付いた場合は、ジャーナルを確認してください。あなたが食べたすべての余分なスナック食品、それ以上食べたもの、またはあらゆる種類の液体カロリーを探してください。ドロップに気付いた場合は、これを調整してプログラムを再起動してください。
   • 常にジャーナルを保持することで、より責任を負うことができます。後ですべてを書き留める必要があるとわかっている場合は、ニブルをしたり、もっと食べようとする誘惑は少なくなります。

3. 
   

   
   より多くの運動をします。 体重を減らし始めたときに、プログラムに新しい身体活動を追加した可能性があります。ただし、体重が増えている、または減っていることに気付いた場合は、より多くの運動をすることが役立ちます。
   • 有酸素運動の2時間半を超えないことが望ましいことは事実です。一部の成人は週に5時間まで移動します。より多くの活動を行うと、より多くのカロリーを消費し、体重を減らすためにプログラムを続行または再起動できます。
   • 運動を強化することも考えられます。毎日歩いていた場合は、24時間または48時間ジョギングをしてください。強度を上げることは、より多くのカロリーを排除することを意味します。

• 1か月で10 kg以上を減らそうとすると、プロセスを元に戻すだけです。適切に体重を減らしたい場合は、時間をかけてください。
• 運動や食事を始める前に、必ず医師に相談してください。